Что такое кето-диета и как она работает?

Кетогенная диета или просто Кето — это диета с очень низким содержанием углеводов (обычно около 20-30 г углеводов в день) и высоким содержанием жиров (до 70-80% калорий от жиров). Это заставляет организм переходить в состояние кетоза — процесс, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Как работает кетоз, в чем разница?

При углеводном питании в организме здорового взрослого человека обычно имеется около 400–500 г гликогена. Один грамм гликогена хранит около 4 калорий. Это примерно 1600–2000 калорий. Однако в условиях кетоза, при ограничении углеводов в рационе, запасы гликогена быстро расходуются, так как организм переходит на использование жиров.

При кетогенной диете Основной источник энергии в кетозе — это жировые отложения. Человеческое тело имеет гораздо более большие запасы жира, чем углеводов.

У человека с нормальной массой тела и нормальным уровнем жира (например, 20–25% жира в теле) объем жировых запасов может варьироваться в зависимости от веса. У человека весом 70 кг, например, с 20% жира, это примерно 14 кг жира.

Один грамм жира содержит 9 калорий, так что, в зависимости от количества жира в организме, запасы энергии могут быть весьма значительными. Например, при 14 кг жира это примерно 126 000 калорий (14 000 г × 9 калорий), что в несколько раз больше, чем запасы углеводов.

Запасы калорий в организме при кетозе в основном приходятся на жировые отложения. При нормальном уровне жира в организме (например, 14 кг) потенциальный запас энергии составляет до 126 000 калорий, что намного превышает запас энергии в виде гликогена. Это объясняет, почему люди, находящиеся в кетозе, могут поддерживать уровень энергии в течение длительного времени, даже при ограниченном потреблении углеводов.

Пример перехода в кетоз:

• 1-й день: Уровень глюкозы в крови постепенно снижается.
• 3-й день: Гликоген в печени заканчивается, и организм начинает использовать жир для получения энергии.
• 7-й день и далее: Преобладание кетонов в крови. Уровень инсулина стабилизируется, энергия растет.

Преимущества кето для женского организма:

1. Улучшение уровня сахара в крови: Кето помогает стабилизировать уровень сахара, что особенно полезно для женщин с инсулинорезистентностью или преддиабетом. Снижение уровня сахара в крови также может помочь предотвратить диабет 2 типа.
2. Снижение воспаления: Кето-диета помогает снизить воспалительные процессы в организме, что благоприятно влияет на здоровье кожи, суставов и общего состояния организма.
3. Улучшение здоровья кожи и волос: Женщины часто замечают улучшение состояния кожи (уменьшение акне и воспалений) и более здоровые волосы. Это связано с улучшением уровня инсулина и уменьшением воспаления в организме.
4. Повышение уровня энергии: Кето-диета может помочь повысить уровень энергии, поскольку организм использует стабильный источник энергии — кетоны, а не колеблющуюся энергию от углеводов.
5. Снижение жировых отложений: Кето помогает эффективно сжигать жир, при этом не теряя мышечную массу, что особенно важно для женщин.

---

Что такое интервальное голодание (ИГ)?

• Интервальное голодание — это метод питания, который чередует периоды голодания и питания. Наиболее популярные схемы — 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для еды) и 12/12 (12 часов голодания и 12 часов для еды).
• Важно помнить, что ИГ не ограничивает калории, а лишь регулирует время, в течение которого можно есть.

Как ИГ влияет на женский гормональный фон?

В лютеиновой фазе (вторая половина цикла, после овуляции) ИГ может быть сложнее переносим, так как уровень прогестерона повышается, и организм может быть более чувствительным к стрессу.

Уровень инсулина: ИГ помогает снизить уровень инсулина в крови, что способствует лучшему контролю веса и улучшению метаболизма. Это особенно полезно для женщин с инсулинорезистентностью.

Уровень кортизола: ИГ может повышать уровень кортизола, гормона стресса, особенно если голодание слишком продолжительное. Важно следить за реакцией организма и избегать чрезмерного стресса.

Гормоны щитовидной железы: Исследования показывают, что умеренное интервальное голодание может улучшить функцию щитовидной железы, однако длительные периоды голодания могут снизить уровень Т3 (активной формы гормона щитовидной железы).

Эстроген и прогестерон: Женский гормональный цикл влияет на то, как организм реагирует на ИГ. Важно учитывать, что:

В фолликулярной фазе (первой половине цикла) ИГ обычно переносится лучше, так как уровень эстрогена высок, и тело более устойчиво к стрессу.